こんにちは、－10kgダイエット挑戦中の”かわたく@kawatakukun”です。
今回はダイエットの進め方について説明していきます。
ダイエットを始める上でどの様に進めたら良いかをまとめてますので、これからダイエットを始めようと考えている方は参考にして下さい。
なんの知識もなく、闇雲に極端な食事制限をしてしまい、体を壊すことの無いように計画的に進めていきましょう。
ダイエット目標を設定しよう
何事にも目標を設定することは重要ですので、具体的な数値でダイエットの目標を決めましょう。
また、目標を達成するまでの期間も忘れずに決めておきましょう。
ちなみに私は次のように目標を定めて実践中です。
目標： 体重－10kg（70.6kg → 60.6kg以下に）
期限： 25週間（約半年）
1日で削減すべきカロリーを計算しよう
大きな目標が決まったら、1日あたりでどのくらいのカロリーを削減する必要があるのかを確認しましょう。
体脂肪を1kg減らすには7200kcalの消費エネルギー（カロリー）が必要です。
1kgを1ヶ月で減らそうとする場合は7200kcal÷30日＝240kcal／日になりますので、1日あたり240kcal分の消費エネルギー（カロリー）が必要です
ということは、1日あたり240kcal分、食事の摂取カロリーを削減するか、運動等で消費カロリーを増やす必要があることがわかります。
これなら、毎食80kcal分の食事制限をすることで実現可能です。毎食白米を食べている方なら、毎食白米を25g程度減らすだけで、1ヶ月後には体重が-1kgに減っている計算です。
ダイエットスケジュールを立てよう
1日で削減すべきカロリーがわかったら、次にどの様に削減していくのか、具体的にスケジュールに落とし込んで行きましょう。
この際、過度な食事制限にならないように気をつけて下さい。
また、食事制限だけでなく、簡単な運動も取り入れるようにしておくと良いでしょう。
ダイエットを実行しよう
スケジュールが決まれば、後は実行するのみです。
定期的に結果を確認しよう
なるべく毎日の結果を記録しておくようにしましょう。
例えば、体重なら毎日測定して、ノート、スマホ、PC等に記録しておくことが重要です。
今は測定結果を通信でスマホに送信して、データ化してくれる便利な体組成計もありますので、積極的に活用していきましょう。
結果を記録したならば、その値を週一、または月一で見つめ直してみましょう。
その際、数値をグラフ化すると推移がわかりやすくて便利です。
もしも、計画通りに推移していなければ、ダイエット方法の見直しも検討しましょう。
目標を達成しよう
簡単に言ってしまいましたが、目標の達成には努力とやる気が必要不可欠です。
ストイックに毎日厳しい条件を付けて活動するのが得意な人もいれば、時には休んだり、ご褒美を与えていきながら続けて行く方が良い人もいます。
どちらが良い悪いというのではなく、自分に合った方法を見つけて続けて行くことが大事です。
私はインドア派なので、家で出来るゲームをトレーニングのベースにして、楽しくダイエットを続けていってます。
体型を維持しよう
せっかく頑張って手に入れた目標の体型ですので、リバウンドなどすることなく維持していきましょう。
目標を達成したからと言って、トレーニングをやめたり、食事量を増やしたりしてしまうと、簡単に元に戻ってしまいますので注意が必要です。
トレーニングは体力を維持していく上でも重要なので、このまま習慣として定着させてしまいましょう。
まとめ
ダイエットのやり方のポイントは次のようになります。
- ダイエットの目標と期間を設定すること
- 1日に削減すべきカロリーを知ること
- 1日のスケジュールに落とし込むこと
- 毎日の測定結果を記録すること
- 定期的に測定結果を見直すこと
- 自分に合ったダイエット方法を見極めること
