こんにちは、－10kgダイエット実践中の”かわたく@kawatakukun”です。
ダイエットに限らずやることが決まったら、可視化を図ることは大変重要です。
目標を決めたなら、その目標を文字や絵にして、いつでも見える所に貼っておくなどしておきましょう。
今回は1日のダイエットスケジュールを立てて、やるべき行動の可視化を行います。
頭の中だけで立てた計画なんかより、遥かに実行できますので、是非作成してみましょう。
また、計画を立てていく内に、足りないことや余計なことなどの気付きがありますので、目標の達成に向けて、大変おすすめな作業になります。
Contents
平日のスケジュール
7：00 起床
コロンビア大学の研究では、睡眠時間が７時間の人に比べ、５時間では52％、４時間だと73％も肥満率が高くなることが明らかになりました。そこから判断すると、ダイエット中の理想の睡眠時間は7時間がひとつの目安になりそうです。
私の場合は最低でも6時間は欲しいので、6～7時間取れる様に気を付けたいです。
7：15 朝食
仮に１日の総摂取量が同じ場合、１日１回や2回などの少ない食事回数よりも、６回以上に分けて食べるほうが血糖値が上がりにくく、急激なインスリン分泌が起こらないため太りにくいというデータがあります。
私は元々朝食を抜いて、夕食を多く取る様な生活をしていたので、太りやすくなっていたのかもしれません。
朝食抜きダイエットは一時的には効果が出るかもしれませんが、長期的には逆効果でしょう。これは私が実体験として経験しているのでオススメしません。
では、朝食は何を食べるのが良いのでしょうか？
私の場合は朝は食欲が無いので、簡単に軽く食べられる”フルーツグラノーラ”を食べることにしました。
栄養分が豊富で、かつカロリーの計算もしやすいのでおすすめです。
8：00 通勤
電車通勤の方は座らずに立ったり、ひと駅前で下車して歩くなどして消費カロリーを増やしてやると良いですね。
12：00 昼食
食事は1日3食を規則正しく食べる様に心がけましょう。
その際
- 三大栄養素（炭水化物・
たんぱく質・脂質）をバランスよく食べること - 自分の活動量に見合ったカロリーを摂取すること
に気をつけましょう。
12：15 昼寝
15～20分程度の昼寝は、健康に良い影響を与えますので、積極的に取り入れています。
- リラックス効果とストレス軽減
- 疲労回復
- 脳の活性化（集中力や記憶力がアップする）
- 心臓病や脳梗塞、糖尿病などの防止
- 睡眠不足解消
16：00 おやつ
ちょうどこの頃に小腹が空いてくるので、100kcalまでを目安におやつを取ります。
おやつを食べるなどして、食事回数を増やすと、血糖値の上昇が緩やかになります。
私はチョコレートダイエットも実践中ですので、このタイミングで高カカオチョコレートを10g（28kcal）食べることにしています。
17：30 通勤
残業をしなければこのくらいの時間で帰宅していますが、残業があると間食を摂ってしまうので気をつけたいです。
19：00 夕食
基本的に妻の手料理になります。メニューにもよると思いますが、摂取カロリーは800kcal程度で計算しています。
食事の際は脂肪吸収抑制タイプの特保飲料を同時に摂取すると、脂肪の吸収を抑えてくれるので、体重の増加防止になります。
”からだすこやか茶Ｗ”は脂肪の吸収を抑えると同時に、糖の吸収をおだやかにする2つの働きをもつ特定保健用食品なのでおすすめです。
22：00 トレーニング
食事制限だけでも痩せることができますが、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまうことがありますので、筋肉を付けるトレーニングもダイエットのメニューに入れておくことが重要です。
筋肉を付けることで、体が引き締まり、基礎代謝も上がり、体脂肪を落としやすくなる効果があります。
このことから、筋肉を付けて、脂肪だけ落とすダイエットが理想的なダイエット方法になります。
私は家で毎日無理なく出来るように、ゲームのFit Boxingとスクワットを組み合わせてトレーニングをしています。
皆さんも自分に合ったトレーニングを見つけてダイエットに取り入れて下さい。
24：00 就寝
中々計画通りには行かないのですが、理想の7時間睡眠を取るためには24：00には就寝すべきですね。
まとめ
スケジュールを立てる前に、目指すべきダイエット目標は明確にしておきましょう。
具体的な数字で表すのが一番良いので、出来るだけ数字で表すようにしてください。
私の場合は次のようなダイエット目標を決めてスケジュールを立てています。
目標：体重－10kg
期限：25週間
目標が決まったら、その目標に向かっての行動を1日のスケジュールに落とし込んで行きましょう。
